เป็นที่ทราบกันดีว่า ขณะนี้ทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. ร่วมกับพลังเครือข่ายรณรงค์ให้คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพ โดยเฉพาะโรคอ้วนผ่านโครงการ "ลดพุง ลดโรค" ปลุกกระแสการดูแลสุขภาพ พร้อมให้ความรู้ด้านโภชนาการผ่านกลยุทธ์การสื่อสารครบวงจร หลังสำรวจสุขภาพคนไทย พบ 1 ใน 3 ประสบภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งอาจนำมาสู่โรคอันตรายต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรอบเอวมาฝากกัน ดังนี้

1. ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน โดยการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง ประมาณวันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ต่อเนื่องกันมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ถ้าน้ำหนักไม่ลดค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย จนถึงเป้าหมายที่ต้องการ

2. ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การลุกนั่งซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก

3. พยายามแทรกรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัจรประจำ เช่น การเดินแทนการขับรถยนต์ การทำงานบ้านด้วยตนเอง

การออกกำลังกายมี 4 ประเภท ได้แก่

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนของร่างกายที่นานต่อเนื่องพอที่จะกระตุ้นให้ร่สงกายใช้พลังงานจากการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ จนสามารถกระตุ้นการพัฒนาการของอวัยวะต่างๆ ที่ใช้ในการดำรงชีวิตได้อย่างมีความสุข อาทิ หัวใจ ปอด ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้มีขั้นตอนดังนี้

- ควรยึดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

- ควรอบอุ่นร่างกาย (warm up) ประมาณ 5-10 โดยการเดินหรือวิ่งเยาะๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย

- ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นได้ถึง 60-70% จองอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (การออกกำลังกายระดับปานกลาง) ประมาณ 20-30 นาที ซึ่งก็เพียงพอที่จะกระตุ้นพัฒนาการของอวัยวะต่างๆ แต่ถ้าหากต้องการลดน้ำหนักอาจต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30-60 นาทีขึ้นไป ตัวอย่างการออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ

- ควรคลายกล้ามเนื้อ (cool down) โดยค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังกายลงเป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที โดยไม่ควรคลายกล้ามเนื้อในห้องแอร์ขณะเหงื่อยังออกอยู่

- ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้ง ก่อนหยุดการออกกำลังกาย

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบางมัดซ้ำๆ กัน ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของกระดูตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การเล่นกล้าม การวิดพื้น การลุกนั่ง (sit-up) การเคอล์อัพ เป็นต้น การที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนี้ จะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ในระยะยาวจึงช่ยป้องกันภาวะอ้วนได้

3. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง คือการออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลาง แต่ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องนานมากกว่า 20 นาที ขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันสัดส่วนที่สูง แต่มีผลต่อสมรรถภาพของหัวใจต่ำ และไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกระดูและกล้ามเนื้อ

4. การออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเกิดตะคริว และป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย หากออกกำลังกายวิธีนี้ร่วมกับการฝึกสมาธิและการฝึกลมหายใจ จะช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นการออกกำลังกายวิธีนี้ได้แก่ การฝึกโยคะ รำมวยจีน การฝึกซี่กง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย เป็นต้น

เคล็ดลับและเทคนิคการออกกำลังกาย

1. ให้ระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาหรือต้องเข้าโรงยิมฯ เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจำวันเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินไปหน้าปากซอยที่บ้านแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง

2. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่จำเป็นต้องสมัครเข้าฟิตเนส แค่อยู่ที่บ้านออกแรงเพิ่มขึ้นหรือทำกายบริหารหรือทำงานบ้าน ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

3. ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน แต่ต้องมีลักษณะค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป จะได้มีกำลังใจในการลดน้ำหนัก

4. ควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าพร้อมทั้งทำสมุดบันทึกเพื่อเตือนให้ตัวเองไปออกกำลังกายตามปฏิทินที่กำหนด หรือนัดหมายเพื่อไปออกกำลังกายด้วยกัน และเพื่อปรับนิสัยของการออกกำลังกายมากขึ้น ในวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณเอง

5. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายเคยชินและเมื่อไม่ออกกำลังกาย บางคน อาจรู้สึกหงุดหงิดได้ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะออกกำลังกายหรือคิดว่าเป็นการฝืนร่างกาย

6. การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหารไม่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วยเสมอ

7. ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถออกกำลังกายได้เพราะการออกกำลังกายไม่ทำให้สุขภาพแย่ลงหรือเสียชีวิตเร็วขึ้น แต่ต้องมีการเตรียมตัว และเลือกวิธีการออกำลังกายอย่างเหมาะสม

8. หากมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้วางไว้ในตำแหร่งที่สังเกตได้ง่าย เพื่อเตือนให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

9. หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดผลกระทบหรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายทำให้กลัวที่จะออกกำลังกายต่อไป

10. ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อโครงสร้างของร่างกาย เช่น หลีกเลี่ยงการออกำลังกายที่รับน้ำหนักมากๆ บริเวณเข่าหรือหลัง เป็นต้น

ที่มา : หนังสือพิมพ์สยามกีฬา โดย กองโภชนาการ สำนักอนามัย กระทรวงสาธารณสุข